Какво са калориите?
Калорията е мерна единица за енергия. Тялото ви изгаря калории за всичко — от дишането и храносмилането до ходенето и тренировките. Общият дневен енергиен разход се нарича TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Компоненти на TDEE
TDEE се състои от три компонента:
- BMR (базов метаболизъм) — калориите, които горите в пълен покой. Това е 60-70% от общия разход. Изчислете го с BMR калкулатора.
- Физическа активност — тренировки + ежедневно движение (20-30%)
- TEF (термичен ефект на храната) — енергия за храносмилане (~10%)
Използвайте нашия TDEE калкулатор за точно изчисление спрямо вашата активност.
Калории за отслабване
За да отслабвате, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Това се нарича калориен дефицит:
- Лек дефицит (250 kcal/ден) — ~0.25 кг/седмица, най-устойчиво
- Умерен дефицит (500 kcal/ден) — ~0.5 кг/седмица, препоръчително
- Голям дефицит (750 kcal/ден) — ~0.75 кг/седмица
- Агресивен дефицит (1000 kcal/ден) — ~1 кг/седмица, само с лекарско наблюдение
Изчислете колко време ви трябва с дефицит калкулатора.
Формулата Mifflin-St Jeor
Това е най-точната формула за BMR (базов метаболизъм):
- Мъже: BMR = 10 × тегло(кг) + 6.25 × ръст(см) - 5 × възраст - 5
- Жени: BMR = 10 × тегло(кг) + 6.25 × ръст(см) - 5 × възраст - 161
Например: мъж, 80 кг, 175 см, 30 години → BMR = 800 + 1094 - 150 + 5 = 1749 kcal
При умерена активност (x1.55): TDEE = 1749 × 1.55 = 2711 kcal/ден
Макроси — не само калориите са важни
Откъде идват калориите също има значение:
- 1г протеин = 4 kcal — най-ситен, запазва мускули
- 1г въглехидрат = 4 kcal — енергия за тренировки
- 1г мазнина = 9 kcal — хормони, витамини
Използвайте макронутриенти калкулатора или протеиновия калкулатор за оптимално разпределение.
Важни правила
- Не слизайте под 1200 kcal/ден (жени) или 1500 kcal/ден (мъже) без лекар
- Яжте достатъчно протеин (1.6-2.2 г/кг) за запазване на мускулите
- Пийте достатъчно вода — минимум 2 литра/ден
- Планирайте менютата си с генератора на дневно меню
Разгледайте нашите хранителни добавки от проверени магазини за подкрепа на диетата.
Disclaimer: Тази статия е с информативен характер. Консултирайте се с лекар преди значителни промени в хранителния режим.