Question 1

Как се изчисляват макронутриентите от дневните калории?

Accepted Answer

Калориите се разпределят по проценти между трите макроса, после се делят на енергийната стойност на грам: белтъчини и въглехидрати дават по 4 ккал/г, а мазнините 9 ккал/г. Например при 2000 ккал и схема 30% белтъчини / 40% въглехидрати / 30% мазнини се получават 150 г белтъчини, 200 г въглехидрати и около 67 г мазнини.

Question 2

Кое е нормалното разпределение на макронутриенти?

Accepted Answer

Често приетите диапазони (AMDR на Института по медицина) са 45–65% от калориите от въглехидрати, 20–35% от мазнини и 10–35% от белтъчини. Балансирана отправна точка е приблизително 40% въглехидрати, 30% белтъчини и 30% мазнини, като се настройва според целта.

Question 3

Колко белтъчини са ми нужни на ден?

Accepted Answer

Минимумът за здрав възрастен е около 0,8 г на килограм телесно тегло, но при активни хора и при отслабване обикновено се препоръчват 1,6–2,2 г/кг, за да се запази мускулна маса. За човек 70 кг това е приблизително 112–154 г белтъчини дневно.

Question 4

Колко точен е калкулаторът за макронутриенти?

Accepted Answer

Той изчислява точно математическото разпределение спрямо зададените калории и проценти, но самата калорийна нужда е оценка (формулите за метаболизъм имат отклонение около ±10%). Реалните резултати зависят от индивидуалния метаболизъм и активност, затова числата са отправна точка, която се коригира спрямо промяната в теглото за 2–3 седмици.

Макронутриент	Грамове/ден	Калории	%
🥩 Протеини
🥑 Мазнини
🍞 Въглехидрати
Общо			100%

🍲 Калкулатор за макро��утриенти

🥩 Протеини за отслабване