🍴 Меню за отслабване — 1800 калории / ден
Готов 7-дневен план за умерен дефицит. Подходящо за мъже и активни жени.
~1800 kcal/ден
~140г протеин
~60г мазнини
~200г въглехидрати
Ден 1: Понеделник
| 🌅 Закуска |
Овесена каша 60г с мляко 250мл + банан + фъстъчено масло 1 с.л. + мед |
400 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
2 варени яйца + 30г пълнозърнест хляб + домат |
230 kcal |
| 🍲 Обяд |
Пилешки гърди на скара 180г + кафяв ориз 100г (суров) + гръцка салата 200г |
560 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
Извара 150г + 15г орехи + 1 ч.л. мед |
200 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Печена пъстърва 180г + печени картофи 150г + салата от домати с зехтин 1 ч.л. |
410 kcal |
| Общо за деня |
1800 kcal |
Ден 2: Вторник
| 🌅 Закуска |
Тост от 2 филийки пълнозърнест хляб + авокадо 80г + 2 яйца на очи |
420 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
Грийк йогурт 200г + боровинки 50г + мед 1 ч.л. |
200 kcal |
| 🍲 Обяд |
Свинско филе на скара 180г + булгур 100г + шопска салата 200г |
570 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
Банан + 20г бадеми |
180 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Супа от леща 300г + 2 филийки пълнозърнест хляб + сирене 30г |
430 kcal |
| Общо за деня |
1800 kcal |
Ден 3: Сряда
| 🌅 Закуска |
Смути: мляко 300мл + овесени ядки 40г + банан + фъстъчено масло 1 с.л. + чиа 1 ч.л. |
410 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
1 ябълка + 20г кашу |
160 kcal |
| 🍲 Обяд |
Телешки кюфтета 180г + спагети пълнозърнести 80г + сос от домати + пармезан 15г |
570 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
Кисело мляко 200г + овесени ядки 20г + мед |
170 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Печена сьомга 160г + киноа 80г + задушен броколи 200г + зехтин 1 ч.л. |
490 kcal |
| Общо за деня |
1800 kcal |
Ден 4: Четвъртък
| 🌅 Закуска |
3 яйца бъркани + авокадо 60г + 50г пълнозърнест хляб |
420 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
Протеинов бар 50г + 1 мандарина |
220 kcal |
| 🍲 Обяд |
Пилешко задушено с гъби 200г + ориз 100г (суров) + салата от зеле и моркови |
530 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
Морков 100г + хумус 60г |
160 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Скумрия на фурна 180г + варен картоф 130г + салата от цвекло и орехи 15г |
470 kcal |
| Общо за деня |
1800 kcal |
Ден 5: Петък
| 🌅 Закуска |
Палачинки от елда 60г + извара 150г + мед 1 с.л. + ягоди 50г |
380 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
2 варени яйца + 5 маслини + краставица |
180 kcal |
| 🍲 Обяд |
Нахут яхния с пилешко 180г + ориз 80г + салата 150г |
560 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
Грийк йогурт 150г + 15г бадеми |
180 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Пържола от телешко 180г + сладък картоф 150г + задушени зеленчуци 200г |
500 kcal |
| Общо за деня |
1800 kcal |
Ден 6: Събота
| 🌅 Закуска |
Овесени ядки 50г + мляко 250мл + банан + орехи 15г + канела |
380 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
Тост с авокадо 50г + 1 варено яйце |
200 kcal |
| 🍲 Обяд |
Мусака с кайма 250г + салата от домати и краставици |
550 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
Извара 100г + 10г тъмен шоколад |
150 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Пуешко филе 180г + елда 80г + задушен спанак 150г + зехтин 1 ч.л. |
520 kcal |
| Общо за деня |
1800 kcal |
Ден 7: Неделя
| 🌅 Закуска |
3 яйца омлет със сирене 40г + домат + 40г пълнозърнест хляб |
400 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
1 круша + 20г фъстъци |
170 kcal |
| 🍲 Обяд |
Пълнени чушки с ориз и телешка кайма 300г + кисело мляко 100г |
540 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
Протеинов бар 50г |
200 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Тон стек 180г + печени зеленчуци (тиквички, чушки, лук) 250г + зехтин 1 ч.л. |
490 kcal |
| Общо за деня |
1800 kcal |
🛒 Списък за пазаруване (седмичен)
🥩 Протеини за отслабване
Високият прием на протеин запазва мускулната маса при калориен дефицит и повишава ситостта.
Този сайт съдържа партньорски линкове. При покупка чрез тях може да получим комисиона, без това да оскъпява продукта за вас.
🐟 Омега-3 мастни киселини
Омега-3 подпомага метаболизма, намалява възпалението и подобрява инсулиновата чувствителност при диета.
Този сайт съдържа партньорски линкове. При покупка чрез тях може да получим комисиона, без това да оскъпява продукта за вас.
⚠ Менюто е ориентировъчно. Грамажите са за суров продукт (преди готвене). Консултирайте се с диетолог за индивидуален план.
