🍴 Меню за отслабване — 1500 калории / ден
Готов 7-дневен план за умерен дефицит. Подходящо за повечето жени и заседнали мъже.
~1500 kcal/ден
~115г протеин
~50г мазнини
~165г въглехидрати
Ден 1: Понеделник
| 🌅 Закуска |
Омлет от 3 яйца със спанак 50г и 40г пълнозърнест хляб |
320 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
Банан + 15г бадеми |
150 kcal |
| 🍲 Обяд |
Пилешки кюфтета 150г + ориз 80г (суров) + шопска салата 200г |
480 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
Протеинов бар 40г |
160 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Печена сьомга 130г + картофи на фурна 120г + зелена салата |
390 kcal |
| Общо за деня |
1500 kcal |
Ден 2: Вторник
| 🌅 Закуска |
Овесена каша 50г с мляко 200мл + боровинки 50г + мед 1 ч.л. |
300 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
2 варени яйца + 1 краставица |
170 kcal |
| 🍲 Обяд |
Боб яхния 300г + 2 филийки пълнозърнест хляб |
480 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
Грийк йогурт 150г + 10г орехи |
150 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Задушено пуешко 150г + броколи на пара 200г + 1 ч.л. зехтин |
400 kcal |
| Общо за деня |
1500 kcal |
Ден 3: Сряда
| 🌅 Закуска |
Извара 200г + 1 с.л. мед + орехи 15г + банан |
320 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
Ябълка + 20г фъстъчено масло |
160 kcal |
| 🍲 Обяд |
Кюфтета от леща 200г + булгур 80г + салата от домати и краставици |
470 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
1 портокал + 10г тъмен шоколад |
110 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Пържола от свинско филе 150г + задушени тиквички и патладжан 250г |
440 kcal |
| Общо за деня |
1500 kcal |
Ден 4: Четвъртък
| 🌅 Закуска |
Смути: мляко 250мл + овесени ядки 30г + банан + фъстъчено масло 1 ч.л. |
310 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
Морков 100г + хумус 50г |
140 kcal |
| 🍲 Обяд |
Пилешко филе на скара 150г + киноа 80г + салата с авокадо 50г |
500 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
Кисело мляко 200г + 1 ч.л. мед |
120 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Печена скумрия 150г + варен картоф 100г + зелена салата с лимон |
430 kcal |
| Общо за деня |
1500 kcal |
Ден 5: Петък
| 🌅 Закуска |
Тост от 2 филийки пълнозърнест хляб + авокадо 60г + 1 варено яйце |
330 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
1 круша + 15г кашу |
130 kcal |
| 🍲 Обяд |
Телешки кебап 150г + ориз 80г (суров) + салата от зеле и моркови |
490 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
Извара 100г + 5 ягоди |
110 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Паста пълнозърнеста 70г + сос от домати и тон 100г + пармезан 10г |
440 kcal |
| Общо за деня |
1500 kcal |
Ден 6: Събота
| 🌅 Закуска |
2 яйца на очи + 50г пълнозърнест хляб + домат |
310 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
Грийк йогурт 150г + мед 1 ч.л. + орехи 10г |
170 kcal |
| 🍲 Обяд |
Пълнени чушки с ориз и кайма 250г + салата |
470 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
Протеинов бар 40г |
160 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Супа от пиле и зеленчуци 350г + 1 филийка хляб |
390 kcal |
| Общо за деня |
1500 kcal |
Ден 7: Неделя
| 🌅 Закуска |
Палачинки от елда 50г + извара 100г + мед 1 ч.л. |
300 kcal |
| 🍎 Закуска 2 |
2 мандарини + 15г бадеми |
140 kcal |
| 🍲 Обяд |
Печено пилешко бутче без кожа 180г + сладък картоф 120г + салата |
500 kcal |
| 🍏 Закуска 3 |
Кисело мляко 200г + овесени ядки 20г |
140 kcal |
| 🌙 Вечеря |
Пъстърва на скара 160г + задушен спанак 150г + лимон |
420 kcal |
| Общо за деня |
1500 kcal |
🛒 Списък за пазаруване (седмичен)
🥩 Протеини за отслабване
Високият прием на протеин запазва мускулната маса при калориен дефицит и повишава ситостта.
Този сайт съдържа партньорски линкове. При покупка чрез тях може да получим комисиона, без това да оскъпява продукта за вас.
🍫 Диетични снакове
Балансирани снакове с контролирани калории — перфектни между храненията при диета.
Този сайт съдържа партньорски линкове. При покупка чрез тях може да получим комисиона, без това да оскъпява продукта за вас.
⚠ Менюто е ориентировъчно. Грамажите са за суров продукт (преди готвене). Консултирайте се с диетолог за индивидуален план.
