🍴 Меню за отслабване — 1200 калории / ден

Готов 7-дневен план за жени с нисък TDEE. Балансирано хранене с достатъчно протеин.

⚠ Внимание: 1200 kcal е минимумът за жени. НЕ е подходящо за мъже, бременни, кърмещи или много активни хора. Консултирайте се с лекар.

~1200 kcal/ден ~90г протеин ~40г мазнини ~130г въглехидрати

Ден 1: Понеделник

🌅 Закуска	2 варени яйца + 1 домат + 30г пълнозърнест хляб	250 kcal
🍎 Закуска 2	Ябълка + 10г бадеми	120 kcal
🍲 Обяд	Пилешко филе 120г + ориз 60г (суров) + салата 150г	380 kcal
🍏 Закуска 3	Кисело мляко 200г + 1 ч.л. мед	100 kcal
🌙 Вечеря	Тон консерва 100г + салата с авокадо 50г и краставици	350 kcal
Общо за деня		1200 kcal

Ден 2: Вторник

🌅 Закуска	Овесена каша 40г + банан + канела	230 kcal
🍎 Закуска 2	1 варено яйце + краставица	90 kcal
🍲 Обяд	Леща яхния 250г + 1 филийка хляб	380 kcal
🍏 Закуска 3	Извара 100г + 5 ягоди	100 kcal
🌙 Вечеря	Печена пъстърва 150г + задушени тиквички 200г	300 kcal
Общо за деня		1100 kcal

Ден 3: Сряда

🌅 Закуска	Извара 150г + 1 с.л. мед + орехи 10г	220 kcal
🍎 Закуска 2	Морков 100г + хумус 30г	100 kcal
🍲 Обяд	Пуешко месо 130г + киноа 60г + броколи 150г	400 kcal
🍏 Закуска 3	1 портокал	50 kcal
🌙 Вечеря	Омлет от 2 яйца + спанак + 30г сирене	330 kcal
Общо за деня		1100 kcal

Ден 4: Четвъртък

🌅 Закуска	Смути: мляко 200мл + банан + спанак + 1 с.л. чиа	250 kcal
🍎 Закуска 2	30г фъстъци	170 kcal
🍲 Обяд	Нахут салата: нахут 100г + домати + краставици + зехтин 1 ч.л.	350 kcal
🍏 Закуска 3	Кисело мляко 150г	60 kcal
🌙 Вечеря	Скумрия 130г + зелена салата + лимон	350 kcal
Общо за деня		1180 kcal

Ден 5: Петък

🌅 Закуска	Палачинка от 1 яйце + елда 30г + извара 50г	230 kcal
🍎 Закуска 2	1 круша	60 kcal
🍲 Обяд	Телешко месо 120г + сладък картоф 100г + салата	400 kcal
🍏 Закуска 3	Целина 100г + фъстъчено масло 1 ч.л.	80 kcal
🌙 Вечеря	Салата с тон 80г, варено яйце, маслини 20г, зеленчуци	330 kcal
Общо за деня		1100 kcal

Ден 6: Събота

🌅 Закуска	2 яйца бъркани + 1 домат + 30г пълнозърнест хляб	270 kcal
🍎 Закуска 2	Грийк йогурт 150г	90 kcal
🍲 Обяд	Пилешки бутчета без кожа 150г + задушени зеленчуци 200г	380 kcal
🍏 Закуска 3	1 ябълка	50 kcal
🌙 Вечеря	Супа от леща и зеленчуци 300г + 1 филийка хляб	310 kcal
Общо за деня		1100 kcal

Ден 7: Неделя

🌅 Закуска	Овесени ядки 40г + мляко + боровинки 50г	250 kcal
🍎 Закуска 2	Варено яйце + 5 маслини	110 kcal
🍲 Обяд	Сьомга 120г + елда 50г + салата	420 kcal
🍏 Закуска 3	Морков + 30г хумус	80 kcal
🌙 Вечеря	Пилешка супа с много зеленчуци 350г	250 kcal
Общо за деня		1110 kcal